Nasiona chia: nie takie znowu cudowne?

nasiona_chia

Nie wiem, czy to jakaś zorganizowana akcja, czy może po prostu rozpoczął się sezon, w każdym razie we wszystkich sklepach bio w mojej okolicy trwają własnie promocje na nasiona chia. Czarne, niewiele większe od maku ziarenka porozważane do woreczków, z etykietami frontem do klienta zagradzają drogę do kasy. Ponieważ dopiero wdrażam się w temat naprawdę zdrowego odżywiania, postanowiłam doinformować się, z czym to się je, zanim nabędę swoją porcję nasionek.

Chyba największe peany na cześć ziarenek chia można przeczytać na tej stronie, co akurat nie dziwi, bo jest to strona dystrybutora, przekierowująca do sklepu internetowego ze zdrową żywnością.

Napotkałam też jednak teksty odczarowujące cudowne nasionka
– że niby wcale nie posiadają takiej supermocy

Poniżej krótkie zestawienie najważniejszych informacji nt. chia, które udało mi się znaleźć.

Dostarczają mnóstwo składników odżywczych:

  • błonnik – wchłania duże ilości wody i pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości i spowalniając wchłanianie się pokarmów, co może pomóc w utracie wagi; niektórzy reklamują chia jako cudowny środek na odchudzanie, jednak nie ma co liczyć na cud: „najem się chia i już mam kilka kilogramów mniej” – badania wykazały co prawda, że spożywanie chia może zmniejszyć apetyt, ale odchudzanie to przecież nie tylko dodanie jednego składnika do diety, ale kompleksowa zmiana sposobu odżywiania i stylu życia; nie zmienia to jednak faktu, że nasiona chia są jednym z najlepszych źródeł błonnika, który sprzyja rozwojowi korzystnej flory bakteryjnej w jelitach,
  • wysoko przyswajalne białko – może pomóc zmniejszyć apetyt; jednak bez cudów (patrz wyżej),
  • kwasy tłuszczowe omega-3 – nasiona chia zawierają nawet do 8 razy więcej kwasów omega-3 niż dziki łosoś; tu jednak toczy się dyskusja nt. ich przyswajalności: czarne ziarenka dostarczają nam głównie kwasu alfa-linolenowego, który – aby mógł zostać w pełni wykorzystany – musi zostać przekształcony w „aktywne” formy (m.in. najważniejszy dla zdrowia kwas dokozaheksaenowy), z czym organizm ludzki niezbyt efektywnie sobie radzi; zatem najlepszym źródłem kwasów omega-3 nadal pozostają tłuste ryby lub, w przypadku wegetarian i wegan, olej lniany,
  • wapń, fosfor, magnez – minerały ważne dla mocnych kości; nasiona chia są szczególnie bogate w wapń: niektóre źródła podają, że zawierają go nawet 6 razy więcej niż mleko,
  • minerały: mangan, cynk, potas, żelazo,
  • witaminy: B1, B2 i B3,
  • przeciwutleniacze – podobno zawierają ich więcej niż borówki; przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i przyczynić się do szybszego starzenia się organizmu, mutacji komórek i chorób nowotworowych.

Nasiona chia mogą zmniejszyć ryzyko takich chorób jak:

  • sercowo-naczyniowe – tutaj zdania są podzielone: teoretycznie, dzięki zawartości błonnika, białka i kwasów omega-3, spożywanie nasion chia powinno poprawić metabolizm i przyczynić się do zmniejszenia złego cholesterolu we krwi, jednak do diety osób uczestniczących w jednym z badań włączono oprócz chia także inne produkty, które obniżają poziom cholesterolu, zatem nie można jednoznacznie stwierdzić, na ile pozytywne było działanie nasion chia,
  • cukrzyca typu II – podczas badań stwierdzono, że spożywanie nasion chia może znacząco obniżyć ciśnienie krwi i zapobiec stanom zapalnym, jednak to, na ile zawarty w chia błonnik może zmniejszyć skoki cukru we krwi po posiłku, nie zostało ostatecznie przebadane.

Zatem, jeśli przyjrzeć się bliżej, wokół cudownych właściwości nasion chia pojawia się dużo pytań, a wiele z obiegowych opinii nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych. Poza tym – jak w przypadku wszystkich superfoods – nie ma co liczyć na to, że włączenie ich do diety nagle poprawi stan zdrowia. Co nie zmienia faktu, że nasiona chia mogą być wartościowym składnikiem diety.

Włączenie nasion chia do jadłospisu jest banalnie proste:
można je dodać praktycznie do wszystkiego

Podobnie jak nasze swojskie siemię lniane, nasiona chia doskonale wchłaniają wodę, tworząc wodno-ziarnista ciapaję (niektórzy używają określenia „żel” lub „galaretka” – moim zdaniem, żadne z tych dwóch określeń nie pasuje do tego, co po odstawieniu mikstury na 20 minut znalazłam w miseczce). Aby zapobiec zbyt szybkiemu wchłanianiu węglowodanów, zaleca się właśnie zmieszanie nasion chia z wodą w proporcji 1 łyżka nasion plus 9 łyżek wody i odstawieniena kilka minut. Na początku tak zrobiłam, jednak ciapaja okazała się być bez smaku i wyglądała nieapetycznie, nie wiedziałam więc nawet, jak miałabym ją dalej wykorzystać.

nasiona_chia_puddingPostanowiłam więc wypróbować znaleziony w sieci przepis na pudding:
200 ml dowolnego mleka roślinnego,
2 łyżki nasion chia
– wymieszać i odstawić do lodówki najlepiej na całą noc albo na minimum 4 godziny. Dodać dowolne owoce, można polać miodem lub syropem z agawy.

Efekty? Prawdę mówiąc średnie: konsystencja (po 4 godzinach) mało-puddingowa i poza tym chyba nie za bardzo trawię surowe mleczko kokosowe. Niewykluczone jednak, że z innym mlekiem, np. migdałowym lub po prostu krowim, oraz po odstawieniu na całą noc pudding byłby smaczniejszy.

Zatem do trzech razy sztuka: dziś rano dodałam łyżkę ziarenek chia do jogurtu i odstawiłam na godzinę do lodówki. I wreszcie strzał w dziesiątkę! Jogurtowi nic się nie stało – może się tylko nieco zagęścił. Do tego banan i kiwi plus siemię lniane i płatki owsiane. Smaczne i pożywne drugie śniadanie.

Na wspomnianej na początku stronie dystrybutora nasion chia uśmiechnięta i tryskająca zdrowiem czteroosobowa rodzina woła „Dołącz do grona ponad 56 876 Polaków, którzy zaufali niewielkim nasionkom o wielkiej mocy!”. Nie wiem, jak autorzy strony to policzyli i generalnie nie lubię tego typu haseł reklamowych, więc zachęcam Was raczej: dołączcie do mnie i wypróbujcie nasiona chia, które może nie działają cudów, ale są odżywcze i w dodatku niskokaloryczne (bonusowa informacja dla tych, którzy dotarli do końca niniejszego artykułu).

 

1 thought on “Nasiona chia: nie takie znowu cudowne?

  1. Nasiona chia to bez dwóch zdań dobra propozycja, która może być naszym sprzymierzeńcem w diecie, ale oczekiwanie cudów takich, jak to niektórzy nam obiecują, raczej przysporzy rozczarowań. Grunt to mieć do tego zdrowe podejście i cieszyć się tym darem natury, który tak naprawdę wykorzystywany jest już od tysięcy lat.

    Pozdrawiam 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *